Spring til indhold

Kom godt i gang med din cykeltræning

Skal du i gang med cykeltræning efter en stille periode? Vil du også tabe dig et par Kg?

Off season er den tid, hvor mange cykelryttere går og drømmer om at hæve niveauet i næste sæson. Spørgsmålet er bare, hvordan det bliver til virkelighed.

At øge træningsindsatsen er ikke rocket science. Det kan for nogle være svært at afse yderligere tid til træning, men så kan man jo justere på intensiteten.

Det handler om træningsbelastning

Der er en stærk sammenhæng mellem træningsbelastning og performance evne.

Forstået på den måde, at jo højere en træningsbelastning du opretholder i en længere periode (måneder), jo højere bliver din ydeevne. Alt andet lige.

Se figuren herunder hvor den sorte linje udtrykker træningsbelastningen, mens den stiplede linje viser FTP niveauet. Sammenhængen er meget tydelig.

Det lyder banalt, og det er det også i en hvis forstand. Men lad os lige se på, hvad træningsbelastning er for en størrelse.

Træningsbelastning er kort og godt produktet af træningstid og træningsintensitet. Stor træningsmængde med høj intensitet giver en høj træningsbelastning og vice versa.

For at din højere træningsbelastning skal give dig en forbedret performance evne, så kræver det, at træningsbelastningen står på i en længere periode.

Få uger med forhøjet indsats gør ikke den store forskel undtagen for utrænede.

Du skal snarere tænke i 3 måneder eller mere, hvis fremgangen skal være markant.

Det spiller selvfølgelig en rolle, hvordan du bruger træningstiden. Træningen skal både være udfordrende og varieret, og den skal naturligvis også have specifikke elementer ift. hvad du træner til.

Træner du til lange løb har du brug for at køre nogle lange træningspas. Kører du korte mtb løb, så har du i højere grad brug for at træne med høj intensitet (men undervurder ikke effekten af længere lavintense træningspas, selv om du kører cross/mtb løb over 1 time).

Sådan kommer du i gang efter en stille periode

Har du holdt en længere pause fra cykeltræning, så har du mistet meget niveau. Et par ugers pause betyder derimod ikke det store.

Efter cirka 4 ugers inaktivitet går det meget hurtigt den forkerte vej. Tilmed må du forvente, at det tager længere tid at genfinde formen, end det tog at miste den.

Selvom det er fristende at træne ekstra meget og hårdt for hurtigst muligt at genfinde formen, så er det sjældent det bedste valg. Risikoen for at træne sig ned i stedet for op er stor.

Det gælder uanset om du er eliterytter eller motionsrytter.

I stedet kan du lave hyppige træningspas med kort varighed og overvejende med høj intensitet. Det gælder især hvis din træningstid er begrænset.

Fordelene ved relativt korte træningspas for ryttere, der har holdt en længere pause, er flere.

For det første har du nogenlunde sikkerhed for, at du ikke udsætter dig for større træningsbelastning, end du er klar til.

For det andet kan du træne med højere intensitet, når varigheden af træningen ikke er så lang. Træning med højere intensitet er en genvej til at løfte dit konditionelle niveau.

En tredje fordel ved kortere træningspas er, at restitutionstiden ikke er lang. Du kan derfor træne de fleste af ugens dage uden at blive for slidt. Du skal selvfølgelig have styr på dine restitutionsrutiner, ellers kan det godt gå galt.

For det fjerde bliver din evne til at restituere fra dag til dag også bedre, når du træner ofte. Det er med til at forberede dig til en større træningsmængde og -belastning senere.

Du taber dig lettest med kort højintens træning

Har du et ønske om tabe fedtmasse kan korte og højintense træningspas være meget effektivt. Vægttab handler om at være i negativ energibalance, og for mange er det lettere at opnå med korte træningspas end lange træningspas.

Godt nok er energiforbruget i korte træningspas lavere end i lange træningspas. Til gengæld medfører korte træninger ikke den samme appetitforøgelse. Tværtimod oplever mange mindre appetit i timerne efter kort, højintens træning.

Det modsatte gør sig tit gældende efter lange træninger. Her vil mange opleve stor sult resten af dagen, og det gør det meget svært at begrænse energiindtaget. Ofte ender det med, at energibalancen går i nul.

Bundlinjen er derfor, at for rigtig mange er det lettere at være i negativ energibalance, når træningerne er korte og højintense.

Eksempel på en træningsopstart

Herunder er et eksempel på, hvordan en træningsopstart kan se ud for en rytter, der er vant til 10-12 timers ugentlig cykeltræning men har haft en lidt for lang træningspause.

Tidsforbruget de første uger er på små 7 timer inkl. 1 time core-/styrketræning. Herefter kan træningstid og -belastning gradvis øges.

Træningsbelastningen herunder vil resultere i cirka 335 TSS om ugen. I sin spidsbelastning vil en rytter på dette niveau ligge på omkring 6-700 TSS om ugen (excl. evt. træningslejre).

De tre højintense træningspas har højeste prioritet. De SKAL laves. Tillader kalenderen ikke at alle træningspas gennemføres, så er det lørdagens fastede træning, der først skal vælges fra.

Kan man træne med høj intensitet hver dag?

Det korte svar er nej. Det medfører for meget stress i kroppen og efter kort tid vil du opleve negativ formudvikling. Det er ikke svært at finde studier, der taler for at begrænse antallet af højintense træningspas.

Empiri og studier viser, at 2-4 højintense pas kan medføre betydelig formfremgang i løbet af 4-12 uger. Planlægger du at køre 3-4 højintense træningspas om ugen, er det vigtigt at være opmærksom på signaler om det er for meget for dig. F.eks. er nedsat ydeevne og øget træthed klare tegn på, at du træner for hårdt.

Derfor gælder det også i forhold til træningsforslaget ovenfor, at det for nogle er bedst at erstatte det ene højintense træningspas med et lavintenst træningspas.

Hjælp til din cykeltræning

Med et træningseftersyn får du en snak om hvilken træning, der er mest hensigtsmæssig for netop dig. Du får en skitse til hvordan du skal prioritere din træning de næste måneder, sådan at du opnår den udvikling, du ønsker. Læs mere her.

Du finder flere artikler om cykeltræning her.

Del artiklen med en ven.

Del med en ven