Hvor meget kulhydrat har du egentlig brug for på cyklen?

Der er ingen tvivl om, at det store indtag af kulhydrat før og under cykelløb er en væsentlig forklaring på, at eliterytterne i dag er i stand til at køre cykelløb så aggressivt, som det er tilfældet.

Indtag på op til 150 gram kulhydrat pr. time er bestemt ikke mængder, man indtog for blot 6-8 år siden. Men det gør man i dag i de mest krævende cykelløb.

Det store fokus på kulhydrat er ikke begrænset til eliten. Det er noget cykelryttere på alle niveauer har fået øjnene op. Med god grund.

Dine glykogendepoter er begrænsede

Når du cykler, omsætter du fedt og kulhydrat. Jo højere intensiteten er, jo højere er omsætningen af kulhydrat.

Selv om du har spist godt hjemmefra, så kan du hurtigt få omsat så meget kulhydrat, at det nedsætter din arbejdsevne. Det kan ske allerede når cirka halvdelen af dine depoter er omsat.

Du lagrer kulhydrat som glykogen i musklerne og i leveren. Derudover cirkulerer der en lille mængde glukose i blodet. Når du cykler, er det primært glykogenet i underkroppens muskler, der bruges. Glykogen i overkroppens muskler kan ikke transporteres til benmusklerne.

Efterhånden som depoterne bliver mindre, får musklerne mere af deres kulhydrat fra blodet, enten fra leverens glukose eller fra de kulhydrater, du indtager under træningen.

Alt efter muskelmasser kan en veltrænet rytter lagre cirka 150-250 gram glykogen i underkroppens muskler. Det svarer til 600-1.000 kcal.

Derfor skal du indtage kulhydrat

Her er nogle af de væsentligste grunde til, at du skal indtage kulhydrat under træning:

• Du kan yde mere i længere tid => du får større udbytte af især din højintense træning
• Dit blodsukker forbliver stabilt. Det betyder, at du ikke har samme risiko for at blive utilpas eller være træt resten af dagen efter en krævende træning. Ligesom du kan undgå de kraftige sultsignaler, som mange kender til i timerne efter krævende træning
• Du restituerer hurtigere, fordi du ikke har tømt dine glykogendepoter. Det er især vigtigt, hvis du træner flere dage i træk

Hvor meget kulhydrat skal du indtage?

Det er det store spørgsmål, og det lidt kedelige svar er, at det kommer an på flere ting. Hvor intensivt du træner; hvor lang tid du træner; hvor mange watt du træder.

Herunder er en generel guide til indtag af kulhydrat under cykeltræning. Jeg vil understrege, at den er generel og derfor ikke nødvendigvis passer til dit behov. Især ryttere, der træder mange watt, bør indtage mere.

* Nogle får maveproblemer når kulhydratindtaget er meget højt. Det er en god idé at tilvænne sig til et højt indtag ved gradvis at øge indtaget fra f.eks. 75 gram til 90-100 gram over en længere periode  

Din wattmåler hjælper dig til at bestemme din omsætning af kulhydrat

Med en wattmåler kan du få et estimat af dit energiforbrug og dermed et input til, hvor meget kulhydrat du har brug for, når du træner.

Du kan få vist hvor mange kJ du har brugt. Det ligger som et datafelt på din cykelcomputer, og du kan også se tallet efter træning i f.eks. TrainingPeaks.

Hvis vi kigger på matematikken, så er dine watttal udtryk for mekanisk effekt over tid.   

1 Watt = 1 Joule pr. sekund.

Træder du 200 watt i en time, så er det 200 Joule hvert sekund. Det svarer til 720.000 Joule på en time eller 720 kJ.

Kcal og kJ

Vi taler normalt mere om kcal end kJ, når det gælder energiindtag og -forbrug. Tommelfingerreglen er, at mekanisk arbejde målt i kJ nogenlunde svarer til energiforbruget mål i kcal.

Du ved måske, at 1 kcal svarer til 4,2 kJ. Men da det kun er 20–25 procent af dit samlede energiforbrug, der kan aflæses af wattmåleren (resten går til i varme), så vil det i praksis sige, at det mekaniske arbejde målt i kJ nærmest svarer 1:1 til dit samlede energiforbrug i kcal.

I eksemplet ovenfor svarer 200 watt i en time altså til et estimeret energiforbrug på 720 kcal. Energien kommer fra fedtforbrænding og sukkerforbrænding. Hvor stor en andel der hhv. kommer fra fedtforbrænding og sukkerforbrænding, skal vi se på nu.

Intensiteten bestemmer hvilket brændstof du bruger

Herunder er en generel oversigt over fordelingen på hhv. fedt- og sukkerforbrænding.

Igen er der forskel fra individ til individ. Bl.a. ved vi at veltrænede ofte forbrænder relativt mere fedt ved lav og medium intensitet end knapt så veltrænede.

Vi ved også, at kvinder generelt forbrænder relativt mere fedt end mænd ved lav og medium intensitet.

Eksempler på energiforbrug i kcal

Veltrænet kvinde 60 Kg

Lad os regne på en veltrænet kvinde på 60 Kg med en FTP på 200 watt. Hun kører en grundtræning på 3 timer med intensitet i den øvre del af det lavintense område. Altså en klassisk zone 2 træning med let og moderat belastning.

Hun træder 140 watt i snit på sin træning svarende til 70% FTP.

140 watt svarer til cirka 500 kcal pr. time (140 Joule x 3600 sekunder = 504 kJ ~ 504 kcal). I og med intensiteten er lav, og der er tale om en veltrænet kvinde, antager vi at hendes sukkerforbrænding udgør 35%. Det svarer til, at 175 kcal kommer fra sukkerforbrænding hver time. Der er 4 kcal i et gram glykogen, så hun bruger knap 44 gram glykogen hver time.

Hun har cirka 150 gram glykogen lagret i underkroppens muskulatur. Vi ved at træthed hos mange allerede kan mærkes, når depoterne er halvt tømte. Kører hun 2 timer uden at indtage energi, så er hun måske mere end halvvejs gennem sine depoter, og så begynder ydeevnen at falde.

For denne rytter vil et energiindtag på minimum 30 gram kulhydrat pr. time være fornuftigt på en 3 timers tur. Skal hun træne dagen efter, vil jeg anbefale hende et højere indtag.

Var rytteren mere gennemsnitligt trænet, så ville den relative sukkerforbrænding være højere, og det kan sagtens være tilfældet at rytteren forbrænder mere sukker, selvom hun træder lidt færre watt.

Gennemsnitligt trænet mand 80 Kg

Rytteren har en FTP på 240 watt. Han kan godt lide at holde godt tempo og kører typisk med en gennemsnitlig effekt på 200 watt. Det beregnede vi tidligere til 720 kcal pr. time.

Intensiteten er medium (83% af tærskelpower) og han er gennemsnitligt trænet. Derfor antager vi, at sukkerforbrændingen udgør 65%. Det vil sige, at 468 kcal kommer fra sukkerforbrænding. Det er en omsætning på 117 gram kulhydrat hver time.

Hvis ikke han indtager kulhydrat, så falder hans ydeevne formentlig allerede, når han har kørt lidt over en time.

Case: Energiforbrug i elitecykelløb hos kvinder

Jeg har kigget på tal fra en kunde, der kører cykelløb på højt niveau i Danmark og udlandet. I et hårdt kørt cykelløb havde hun en gennemsnitseffekt på 185 watt over cirka 2.5 timer. Det svarer til 1.700 kcal eller hele 680 kcal pr. time.

Intensiteten var høj, og derfor var sukkerforbrændingen også meget dominerende. Det er rimeligt at antage, at sukkerforbrændingen udgjorde mindst 80%. Dvs. at hendes omsætning af kulhydrat kan estimeres til 136 gram hver time. Det er voldsomme tal, som stiller store krav til at kunne optage kulhydrat. 90 gram er i hvert fald i underkanten.

Case: Energiforbrug i motionscykelløb hos herre rytter

Det er ikke kun hos eliten, at der omsættes store mængder kulhydrat. En herre motionsrytter kørte et cykelløb på cirka 2 timer med 187 watt i gennemsnit. Hvis vi angiver sukkerforbrændingen til 90%, så kan hans omsætning af kulhydrat estimeres til 151 gram pr. time. Selv hvis han har 200 gram i sine depoter, så har han brug for at fylde godt på, hvis han skal holde niveau i begge timer.

Opsamling

Du forbrænder formentlig mere sukker, end du er klar over, når du cykler. Jo højere intensiteten er, og jo flere watt du træder, jo højere er sukkerforbrændingen.

Dine depoter kan let blive opbrugt i en grad, så det nedsætter din ydeevne og nedsætter dit træningsudbytte.

Generelle anbefalinger til kulhydratindtag kan være et godt udgangspunkt, men det er bedre at estimere dit behov for kulhydrat ud fra dit kJ forbrug og intensitet i din træning.  

Hjælp til din cykeltræning

Er du klar til at blive en stærkere cykelrytter – men mangler du overblikket?

En træningssamtale er en konsultation, hvor der bliver kigget på din træning med stor faglighed.

Ud fra din træningshistorik, dine mål og den tid du har til rådighed, får du klare prioriteter og konkrete øvelser til din træning de næste 3-6 måneder.

Uanset om du er på højt niveau eller ny i sporten, kan du få glæde af en træningssamtale.

Inden samtalen bliver der kigget på den træning, du har lavet, ligesom du inden samtalen oplyser hvad du gerne vil tale om. F.eks. hvis du skal deltage i et event.

Et træningseftersyn foregår som en video- eller telefonsamtale. 

Du finder flere artikler her.