Højintens træning (HIT) og højintens intervaltræning (HIIT) er effektiv træning i forhold til tidsforbruget.
Du får flere træningsstimuli, end du får ved at træne samme volumen med lav intensitet. Så hvorfor overhovedet bruge tid på anden cykeltræning end HIT og HIIT? Har HIT/HIIT en skyggeside?
Ja, det kan der i hvert fald være.
Cykeltræning med høj intensitet stresser din krop. Det er en god ting, for det er med til at gøre din krop stærkere. Men hvis du ikke giver kroppen tid til at restituere, så vil både det autonome nervesystem og immunforsvaret bliver mere belastet end godt er.
Dét er skidt. For risikoen for at du bliver syg eller skadet eller ligefrem ender i overtræning er stor.
Hvor mange gange om ugen er det optimalt at træne HIT/HIIT?
Der er desværre ikke et entydigt svar på dette. Din alder, dit niveau, din evne til at restituere, dine restitutionsrutiner og din øvrige livsførelse har betydning for dette.
- Vi ved, at yngre restituerer hurtigere end ældre
- Vi ved, at veltrænede restituerer hurtigere end utrænede
- Vi ved, at kost, søvn og måden vi i øvrigt lever på (fysisk og psykisk stress) har indflydelse på, hvor hurtigt vi restituerer
Hertil kommer naturligvis også, at der er forskel på hvor meget restitution forskellige HIT/HIIT-sessioner kræver (1). Samt at anden træning end HIT/HIIT naturligvis også skal tænkes med.
Har du en stor træningsmængde, herunder en del træning med lav intensitet, vil du alt andet lige kunne klare færre HIT/HIIT-sessioner, i forhold til hvis du har en lav træningsmængde.
Har du slet ingen længere træningspas med lav intensitet, så vil du formentlig kunne klare 3-4 ugentlige HIT/HIIT-sessioner. Men det kan sagtens være for meget, hvis det står på i månedsvis.
Der er lavet et hav af mindre studier, der viser, at HIT/HIIT er meget effektivt til at løfte niveauet markant hos både veltrænede og utrænede i løbet af få uger/måneder (2).
Til gengæld er det meget sjældent, at vi ser studier med HIT/HIIT over lang tid (+3 måneder). Derfor er evidensen noget begrænset mht. effekten af træningsregimer, der udelukkende består af HIT/HIIT over lang tid.
Derimod er der masser af anekdotisk vidnesbyrd om, at selv meget veltrænede ryttere brænder ud i løbet af 2-3 måneder, hvis HIT/HIIT overgøres.
Kombinerer du HIT/HIIT med en stor mængde træning med lav intensitet, så vil det formentlig være bedre at begrænse dig til 2 ugentlige HIT/HIIT-sessioner.
Igen er der meget lidt sikker viden på området, og igen er der store individuelle variationer.
Objektive og subjektive mål for restitution
Ofte vil man sige, at der skal gå 24-48 timer mellem HIT/HIIT-sessioner for at sikre tilstrækkelig restitution. Men igen er det meget individuelt og påvirket både af HIT/HIIT sessionernes indhold og den enkeltes evne til at restituere.
Ofte vil din oplevede friskhed/træthed være en god målestok for, om du er klar til at træne med høj intensitet.
Du kan også kigge på din puls på forskellige måder. Er din hvilepuls forhøjet og er arbejdspulsen lavere end normalt, så er det en stærk indikation om, at dit autonome nervesystem er presset.
Du kan også lave HRV-målinger. Hjertefrekvensvariabilitet er variationen i længden af pauserne mellem pulsslag. Når variansen er lav indikerer det, at det autonome nervesystem er presset.
Det kræver lidt disciplin at lave daglige HRV-målinger, og det virker ikke for alle. Men det er bestemt en mulighed.
Litteratur:
(1): https://goo.gl/Kq9Fp1
(2): https://goo.gl/bDKT3L
Hjælp til din cykeltræning
Med et træningseftersyn får du en snak om hvilken træning, der er mest hensigtsmæssig for netop dig. Du får en skitse til hvordan du skal prioritere din træning de næste måneder, sådan at du opnår den udvikling, du ønsker. Læs mere her.
Du finder flere artikler om cykeltræning her.
Del artiklen med en ven.