Findes der en optimal kadence for cykelryttere og triatleter? Det korte svar er nej. Det lidt længere svar er ja og handler om at være “ovenpå pedalerne”.

Tager vi den oppe fra, så er der ikke videnskabeligt belæg for at sige, at der findes en optimal kadence. Der er selvfølgelig lavet studier, men noget overbevisende resultat er ikke leveret.

Det er god latin i klubber og blandt trænere at råde atleter til at holde en kadence omkring 80-100 rpm, når det gælder landevejscykling. Det er en udmærket anbefaling baseret på erfaringer.

Man kan sige, at en kadence mellem 80-100 rpm er en ret upræcis anbefaling. Et spænd fra 80-100 rpm. er jo stort. Der er en forskel på 25% mellem bund og top.

Det er ikke fordi, der er noget galt med anbefalingen. Det understreger bare, at der er stor forskel på, hvilken kadence der passer os bedst.

Foto: Kasper Due // FIBR.cc

Det gælder om at vælge de rigtige gear også når det går opad. Foto: Kasper Due // FIBR.cc

Fra verdenen uden for laboratorierne er der også talrige eksempler på, at cykelryttere og triatleter præsterer på topniveau med vidt forskellig kadence.

Det gælder både, når de kører jævnt, og når de accelererer (tænk f.eks. i forskellen på kadencen, når hhv. Valverde og Froome angriber). Også det styrker argumentet imod, at der skulle findes en generel optimal kadence.

Forskellen på lav og høj kadence

Lidt forsimplet kan man sige, at høj kadence svarer til at køre med lungerne, mens lav kadence er at køre med musklerne.

En lav kadence betyder, at du laver kraftigere muskelsammentrækninger, i forhold til når du kører samme watttal med en højere kadence.

Når du kører et givent watttal med lav kadence, vil du i højere grad rekrutterer hurtige muskelfibre, end hvis du træder samme watttal med højere kadence.

Hjælp til strukturering af din træning - klik her Af den grund vil anaerobt stærke ryttere tit foretrække at angribe i stort gear og lav kadence, mens anaerobt knapt så stærkere ryttere foretrækker et lavere gear og højere kadence (jvf. sammenligningen med Valverde, som er sprintstærk, og Froome).

Mens den lave kadence rekrutterer flere hurtige muskelfibre, så vil du i stedet have forhøjet puls, når du kører høj kadence.

Højere kadence er lig hurtige bevægelser og dermed større varmeproduktion. Den forhøjede puls hjælper dig til at komme af med varmen.

Din optimale kadence

Det er individuelt, hvad der virker bedst for os. Du er derfor bedst tjent med at arbejde med den opIevede anstrengelse. Det gælder især, når intensiteten er medium og høj (f.eks. i tidskørsler, lange udbrud og på lange stigninger).

Der er et gammel udtryk i cykelsporten, som siger, at du skal være “ovenpå pedalerne”. Med det menes, at du ubesværet skal kunne holde dit moment, når du træder.

Du må ikke være besværet, når du skal træde gennem det “døde punkt” på toppen – dvs. når pedalarmen nærmer sig sin øverste position og skal passere “kl. 12”.

Hvis du er besværet, når du skal over det “døde punkt” i toppen, så er gearet for tungt. Hvis ikke du skifter til et lavere gear, så vil du udtrætte muskulaturen i løbet af få minutter, hvorefter det bliver umuligt at holde fart og watt.

Grunden til, at du skal vurdere din anstrengelse omkring det døde punkt, er, at det er dér, dit moment er lavest rent biomekanisk. Modsat er dit moment højest omkring kl. 3 til kl. 5, hvor du træder pedalarmen nedad.

Målingen af trådet viser, at atletens moment svinger for meget og bør trænes. Og højre/venstre balancen skal der arbejdes med.

Målingen af trådet viser, at atletens moment svinger for meget og bør trænes. Og højre/venstre balancen skal der arbejdes med.

Oplevelsen af anstrengelse er lige nu den bedste metode til at vurdere gearvalg. Nogle wattpedaler kan hjælpe dig med at analysere dit tråd, og det kan være en god hjælp.

Det ændrer dog ikke på, at det er et kæmpe plus, når du er i stand til at mærke om, du kører et passende gear. Når du er ovenpå på pedalerne, vil du føle at det hele spiller. Du har en god god rytme, farten er høj, og du føler du kan fortsætte længe.

Du kan træne dig til en bedre kadence

Det er en stor fordel for dig, når du er i stand til at arbejde komfortabelt ved flere forskellige kadencer. Mange med relativ kort erfaring som cykelryttere har det bedst med en lav kadence. Det er der intet usædvanligt ved. Men det kan til gengæld være ret uhensigtsmæssigt. Især hvis du kører cykelløb.

I cykelløb er der mange temposkift, og hvis du kun kører i høje gear, så vil du hurtigt udtrætte din muskulatur i en grad, så du ikke kan holde trit med feltet.

Når jeg får nye atleter i træningsvejledning er deres kadence altid en af de ting, jeg kigger på. Er der behov for det – og det er der i de fleste tilfælde – så bliver der lagt kadencetræning i deres program.

Er du nysgerrig på, hvordan vi planlægger cykeltræning hos Mensch Maschine, så læs videre her eller ring på tlf. 22 420 430.

Læs mere om træningsvejledning her

Du finder flere tip til din cykeltræning her.


Blev du inspireret?

Fandt du inspiration til din cykeltræning i bloggen, så støt det videre arbejde med en donation på MobilePay til 86412.

Vil du have en kvittering, skal du skrive din email i feltet “Tilføj kommentar” i MobilePay app’en.

Du er også velkommen til at komme med forslag til nye artikler.

Del med en ven.