Skal du køre La Marmotte, så gør det en stor forskel, hvis din fedtprocent og vægt er lav

Det er velkendt, at cykelrytterens vægt er vigtig for performance i bjergene. Alligevel oplever jeg tit, at interessen for at prioritere vægt og fedtprocent er begrænset, når jeg har testsessioner og samtaler med ryttere, der har ambitioner om at køre stærkt i løb som La Marmotte.

Nogle har ikke erkendt, at performance forbedres betydeligt, hvis de ikke har for meget fedt på kroppen. Selv et par kilo gør en mærkbar forskel. Andre ser sig selv som mere slanke, end de ret beset er, og derfor har de ikke tænkt i vægttab. Andre igen tvivler på, at de kan motivere sig til at slanke sig. Endelig er der nogle, der associerer vægttab hos normalvægtige med noget, der er usundt.

Jeg kan godt forstå, at det ikke står øverst på din ønskeliste, at du skal slanke dig. Og da slet ikke hvis du i forvejen ser dig selv som tilstrækkelig slank.

Omvendt, hvis du går efter at performe optimalt i bjergene, så bør du prioritere både at være i god form og at fedtprocent og vægt er på plads.

Det betyder selvfølgelig, at du skal ud af din comfort zone og måske ændre på dine spisevaner. Det kan være en svær øvelse. Men hvis du vil se, hvor langt du kan nå, så er det ikke nok kun at være i god form. Fedtprocenten og vægten skal også være i orden.

Hjælp til strukturering af din træning - klik her

Har du f.eks. 5 kilo fedtmasse for meget, betyder det en forskel på mange minutter på hvert bjerg i et løb som La Marmotte. Hvor mange minutter der er tale om, er svært at vurdere præcist.

Der er gjort forsøg på at estimere tidsbesparelsen på en stigning ved at være x kilo lettere. De beregninger, jeg har set, ser på performance på en virtuel stigning, der har en konstant stigningsprocent og hvor rytteren træder et konstant watt tal fra start til slut. Det gør dog at beregningerne bliver noget usikre i forhold til virkeligheden.

Det er naturligvis samtidig kompliceret at regne på, hvordan forskellen i evnen til performance udvikler sig over 6-7 timer eller mere, hvor der køres 5.000 højdemeter fordelt på fire bjerge.

Det er forventeligt, at forskellen i evnen til performance bliver mere udtalt jo længere cykelløb, der er tale om. Det er ligeledes forventeligt, at forskellen i evnen til performance bliver relativt større, jo længere henne i cykelløbet du er.

Trimmede topryttere og trimmede motionscykelryttere

”Du kører stærkt, når du er trimmet”

Måske kender du følelsen, fordi du har oplevet det på din egen krop. Ellers har du helt sikkert hørt det fra andre cykelryttere. Og den er god nok. Topform kommer efter en periode med hård træning, som ofte fører til et vægttab.

Men hvor slank skal du være? Det vender jeg tilbage til. For perspektivets skyld skal vi først se på, hvor trimmet en af de bedste ryttere er i sammenligning med en normalvægtig dansk motionscykelrytter.

Vincenzo Nibali vandt Tour de France i 2014. Ifølge Wikipedia er han 180 cm høj og vejer 64 kilo. Det er realistisk at antage, at han har en fedtprocent på 5 eller lavere, når hans form topper. Det svarer til en fedtmasse lige omkring 3 kilo eller mindre.

nibali

Vincenzo Nibali er trimmet. Billedet er fra februar 2015 og venligst udlåne af Henrik “Fejer” Jensen.

Lad os sammenligne Nibali med en motionsrytter. Det er en mand, der lige som Nibali er 30 år gammel og 180 cm høj. Hans vægt er 73 Kg. Hans fedtprocent er 16,5. Han er hverken overvægtig eller undervægtig.

Selvom der er hele 9 Kg forskel i vægt mellem Nibali og vores motionsrytter, så har de samme fedtfrie masse. Nemlig 61 kilo. Hvor der blot sidder 3 Kg fedt på Nibali, så sidder der 12 Kg fedt på vores motionsrytter. Forskellen er bogstavelig talt til at føle på: 9 Kg fedtmasse.

De kvindelige topryttere står ikke tilbage for mændene. Af naturlige årsager kommer de ikke ned på så lave fedtprocenter som mændene.

Kvindelige topryttere har fedtprocenter der ligger på omkring 7-12 procent. Til sammenligning er en kvinde under 40 år med en fedtprocent på 25 slank i de flestes øjne.

Tag med til Priorat i september 2019

Der er altså stor forskel på fedtprocenten hos toprytterne og hos rytterne under eliteniveau. For det første vidner det om, hvor trimmede og seriøse toprytterne er. Det kræver stor disciplin at være så trimmet, og der er ikke ret meget plads til at ”synde”.

For det andet – og vigtigst i denne sammenhæng – viser det med al mulig tydelighed, at man som motionist eller licensrytter i en sekundær klasse skal lade være med at spejle sig i toprytterne, når det gælder fedtprocent.

At være så slank som toprytterne er en stor udfordring, og det er nok også på grænsen til, hvad der er fornuftigt rent sundhedsmæssigt. Toprytterne har det privilegium, at det er en del af deres job at være meget slank. De har på en helt anden måde end de fleste af os andre mulighed for en livsførelse, der gør det muligt at være så slank.

Hvad er en fornuftig fedtprocent for cykelryttere under topniveau, som vil performe godt i bjerge?

Er du ambitiøs omkring din præstation, vil jeg anbefale at mænd under 40 år går efter en fedtprocent, der ikke overstiger 12. For kvinder under 40 år er den tilsvarende anbefaling en fedtprocent ikke over 20.

Er du fyldt 40 år skal du forvente en højere fedtprocent. Fedtmassen omkring organer og den intramuskulære fedtmasse stiger med alderen.

Du kan naturligvis sagtens køre i bjerge og gennemføre løb som La Marmotte og have en fantastisk oplevelse, selv om du har en højere fedtprocent end angivet ovenfor.

Det er alene et spørgsmål om, hvor god en køretid du vil have, og hvor hård en omgang cykelløbet skal være.

Jeg har vejledt mange ryttere, der havde La Marmotte eller andre bjergløb som deres store mål.

Det står lysende klart, hvem der har haft størst succes målt på køretider. Det er dem, der – udover god form – også prioriterede at stille til start med en lav fedtprocent og en heraf følgende lavere vægt.

Fedtprocenter på henholdsvis 12 og 20 er lavt i forhold til gennemsnittet blandt voksne mennesker i Danmark. Det er dog hverken undervægtigt eller forbundet med sundhedsrisici at have en så lav fedtprocent – tværtimod!

Du vil fremstå slank uden at være pillet som en bjergrytter.

Hjælp til vægttab og træning

Litteratur:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11428684