Det har altid været god latin at hævde, at cykelryttere har brug for at køre en masse km. I praksis vil det sige en masse træningstid med lav intensitet, for der er selvfølgelig en øvre grænse for, hvor meget højintens træning, du kan overkomme.
Men er det god træning at køre en masse kilometer med lav intensitet, eller er det spild af tid?
Svaret afhænger af, om dit fokus er korte eller lange cykelløb. Der er dog gode grunde til at veksle mellem at træne med høj intensitet i kortere tid og træne med lav intensitet i længere tid.
Hvad er meningen med at træne mange timer?
Træning med lav intensitet i længere tid medfører en lang række komplicerede fysiologiske tilpasninger i både det centrale og det perifere kardiovaskulære system. Jeg vil ikke gå i dybden med dem her, for det er kompliceret stof.
Tilpasningerne handler bl.a. om øget mængde mitokondrier i muskelceller, støre kapillær densitet (små blodkar i muskulaturen), en bedre evne til at forbrænde fedt under arbejde og til at anvende laktak for brændstof, et mere effektivt tråd, højere iltoptagelsesevne, øget blodmængde og et hjerte, som bliver i stand til at pumpe mere blod ud til musklerne.
En vigtig pointe er, at du i stor udstrækning kan opnå de samme tilpasninger ved en kortere men mere intensiv træningsindsats.
Og mere til. For der er talrige studier, der entydigt viser, at højintens aerob og anaerob træning øger din evne til højintens performance, mens træning med lav intensitet har begrænset effekt på dette. Det gælder især veltrænede.
Er lavintens træning spild af tid?
Det korte svar er næsten altid nej. Men træner du max. 6 timer om ugen, så er der ingen grund til at opprioritere træning med lav intensitet, hvis du vil være en stærkere cykelrytter.
Er du eliterytter er situationen den modsatte. Som eliterytter har du brug for en stor træningsmængde, herunder en betydelig mængde træning med lav intensitet. Det gør dig dels i stand til at klare de lange løbsdistancer, dels hjælper det dig til at kunne holde et højt niveau over en hel sæson med mange løbsdage.
Langdistanceryttere har også brug for længere træningspas med lav intensitet. Motionsløb som f.eks. Maratona og La Marmotte kræver bl.a. en veludviklet evne til at forbrænde fedt. Det træner du mest effektivt med træningspas med en varighed på mere end 2 timer.
Er du derimod placeret i de sekundære licensklasser, eller deltager du i motionscykelløb med distancer omkring 100 km, så har du mindre gavn af en stor træningsmængde med lav intensitet.
Det gælder især, hvis du kun har mulighed for at træne få timer om ugen.
Cykelløb i C og D klassen har ligesom mange motionsløb en varighed på max. 2.5 timer. Cykelløbene her afgøres af de mange temposkift undervejs.
Det er essentielt, at du besidder evnen til at kunne klare de mange ryk og sprinter, hvor du skal arbejde med meget høj intensitet.
Dvs. lige præcis de kvaliteter, som lavintens træning ikke har nogen stor direkte effekt på.
Omvendt har du ikke ret meget at bruge en meget veludviklet evne til at kunne arbejde i mange timer, når løbene har en varighed på 2.5 timer eller mindre. Dvs. lige præcis de kvaliteter, som lavintens træning har størst effekt på.
Dermed ikke sagt at lavintens træning er spild af tid for denne gruppe ryttere. Og slet ikke hvis ambitionsniveauet rækker til oprykning til A/B klassen. Men er tiden knap, så er det timer med lav intensitet, der først bør sløjfes.
Træning med høj intensitet
Hvis du kører cykelløb med distancer omkring 100 km, bør dit væsentligste fokus være træning med høj intensitet. Det er det, der gør dig stærkere, og det er ved den intensitet cykelløb bliver afgjort.
Mange vil have stor gavn af at træne med stort fokus på VO2max i en periode på 4-8 uger. Intervallerne her vil typisk have en varighed på 3-8 minutter.
Andre vil have mere ud af i en periode at lægge deres fokus på anaerob træning, som er sprintbaseret træning med all out indsatser over 15-60 sekunder.
For en tredje gruppe vil det bedste være, at lade dem arbejde med stort fokus på deres FTP niveau i f.eks. 2-3 måneder. Her vil intervallerne have en varighed på 6-20 minutter evt. endnu længere.
Eliteryttere har selvfølgelig også behov for at træne med høj intensitet, hvilket de fleste også gør i de perioder, hvor deres løbsprogram levner plads til det.
Cykeltræning med Mensch Maschine
Hvad enten du er til et personligt program med opfølgning, eller du foretrækker at træne efter et gennemtestet program uden tilpasning og opfølgning, kan Mensch Maschine hjælpe dig.
Træningsprogrammer på TrainingPeaks.com
Dette er den hurtigste og billigste løsning. Træningsprogrammerne varer 4 uger og er lavet ud fra videnskabeligt anerkendte metoder og principper.
Du køber programmerne på TrainingPeaks og kan begynde at træne med det samme. Læs mere om træningsprogrammerne her.
Personlig cykeltræning
Her bliver dit træningsprogram bliver sammensat ud fra dit behov og dit niveau. Du har en løbende dialog med personlig træner, som er essentiel for et maksimalt udbytte og størst udvikling. Læs mere om personlig cykeltræning her.