Cykeltræning om vinteren – 4 pointer

Årsskiftet er for mange cykelryttere tidspunktet, hvor forberedelserne til næste sæson for alvor går i gang.  Er du en af de mange, der efter sæsonen går og overvejer hvordan næste sæson skal forberedes, så bør du være opmærksom på disse 4 pointer.

1. Din cykeltræning skal matche dit niveau

Ja, overskriften lyder banal . Ikke desto mindre møder jeg hvert år ryttere, som er slidte såvel fysisk som mentalt i marts, dvs. før løbssæsonen er i gang. De kan se frem til en skidt forårssæson, og de får først fart i benene hen over sommeren.

Det, der er gået galt for dem, er, at deres overload var for stort i årets første måneder.

For at blive stærkere har du brug for overload. Dvs. at din cykeltræning i en periode skal være hårdere, end du er vant til. Det kan være i form af større træningsmængde eller højere intensitet eller en kombination af større mængde og højere intensitet. Uden overload opnår du ikke de fysiske tilpasninger, som gør dig stærkere.

Overload er et tveægget sværd. Du har som sagt brug for overload, men bliver dit overload for stort, så øges dit restitutionsbehov tilsvarende, og du vil ikke være i stand til at træne med høj kvalitet i de efterfølgende dage. Det gælder om at finde det rette niveau.

En typisk fejl, som jeg ser både hos ryttere på højt niveau og i motionslaget, er, at de lange træningsture i årets begyndelse er for belastende. Mange ryttere oplever, at deres lange træningspas er så krævende, at deres træningsevne efterfølgende er nedsat i op til 6 dage.

Et aktuelt eksempel er en rytter, som har henvendt sig i december. Han er her ved juletid i den situation, at han fysisk og mentalt føler sig rigtig slidt. Siden sæsonen sluttede i september, har han trænet flittigt. Bl.a. har han deltaget i fællestræning et par gange om ugen på landevejen, hvor han har hørt til de svageste i gruppen. Nogle af træningspassene har været væsentligt længere end hans løbsdistance, og der er blevet kørt ganske friskt til.

I løbet af december har han oplevet, at hans niveau er dalet uge for uge, lige som han har følt sig meget træt i dagene efter hvert træningspas.

Hans overload har gennem 3 måneder været for stort, og nu betaler han prisen for det. Når man har den fordel, at man kan se det i bagklogskabens lys, så er det ikke raketvidenskab at konkludere, at han skulle have trænet mindre hårdt.

Når man står midt i det, kan det derimod være langt sværere at se. Derfor kan det være en god idé som minimum at lægge en plan for hvor lange ens træningspas skal være. Endnu bedre er det selvfølgelig at få lagt en plan for din vintertræning, og det kan Mensch Maschine være behjælpelig med.

2. Vær ikke bange for at erstatte mængde med høj intensitet

Cykeltræning om vinteren er ikke nødvendigvis lig med mange timers træning i kulde. Der er talrige studier, der viser, at kortvarige træningspas med høj intensitet giver fysiologiske tilpasninger, der i nogen grad svarer til dem, du opnår ved stor mængdetræning (se litt. liste nederst).

Det kan være sund fornuft at erstatte nogle af de længere udendørs træningspas med kortere, højintense træningspas på rulle eller hometrainer. Det gælder især for ryttere under eliteniveau.

For det første kan det være mere bekvemt at træne indendørs. Tidsforbruget er lavere, du fryser ikke, og det passer bedre til en hverdag, hvor de lyse timer går med arbejde, og hvor der evt. er familiære forpligtelser.

For det andet er højintens træning en effektiv metode til at løfte ens ydelser både ved høj aerob intensitet og ved anaerobt arbejde. Dvs. netop de to intensiteter, der er afgørende i de fleste cykelløb.

For det tredje er restitutionstiden efter kortvarige, højintense træningspas ofte kortere end restitutionstiden efter længere træningspas med lavere intensitet. Et træningsregime, der inkluderer kortvarige træningspas med høj intensitet, kan være det, der sikrer dig, at du oftere kan træne med høj kvalitet, fordi du er velrestitueret før hvert træningspas.

Omvendt har ryttere på højt niveau brug for mange træningstimer. På eliteniveau er løbsdistancerne længere og antallet af løbsdage større. Eliteryttere skal kunne præstere på højt niveau dag efter dag f.eks. under etapeløb. For denne gruppe er en betydelig træningsmængde helt essentiel. Det er ikke unormalt, at eliteryttere har +80 løbsdage på en sæson, mens ryttere i de sekundære klasser skal være ret opsøgende for at opnå 30 løbsdage.

3. Kør hellere flere og korte træningspas end få lange

Er dit niveau til f.eks. 7-8 timer cykeltræning om ugen, så planlæg hellere 4 end 3 træningspas. Det, der rykker dig, er hyppige træningspas med høj kvalitet. Kan du træne med høj kvalitet 4 gange om ugen i stedet for 3 gange, så vil du opleve større fremgang.

Mange ryttere har en oplevelse af, at det er de lange træningspas, der rykker dem mest. Det er rigtigt, at lange træningspas kan rykke dig. Lange træningspas er også rigtig god træning, når du vel at mærke er klar til det. Bliver dit overload for stort pga. gentagne lange træningspas, så er det ikke hensigtsmæssigt.

I stedet for at køre lange distancer til træning i årets første måned, så prøv at lægge ud med kortere distancer. F.eks. er der ingen grund til, at B og C ryttere kører træningspas på +4 timer i januar, hvis konsekvensen er, at de ikke kan træne med tilstrækkelig kvalitet i 3-4 dage derefter.

Det er en bedre plan, at holde ugens længste træningspas på 3 timer. Det sikrer dig, at du kan have høj kvalitet i alle træningspas.

4. Skær ned på sukker

Du kan blive bedre til at forbrænde fedt, hvis du undlader at tilføre kroppen energi, når du træner med lav eller medium intensitet. En forbedret evne til at forbrænde fedt vil øge din udholdenhed over lang tid. Du får med andre ord end mere effektiv motor, hvis du minimerer dit indtag af energi, når du træner.

Under fysisk arbejde forbrænder du en blanding af fedt og kulhydrat, og kroppen forbrænder det, der er til rådighed.

Indtager du løbende en væsentlig mængde sukker, så vil insulinproduktionen være høj, og det medfører, at du forbrænder mere kulhydrat og mindre fedt. Dvs. at din evne til at forbrænde fedt ikke trænes i særlig stor grad.

De fleste vil kunne vænne kroppen til at undvære energitilførsel i 2-3 timer, når de træner med lav til medium intensitet. Træning uden tilførsel af energi kan også være en god idé, hvis reduktion af fedtdepoter er prioriteret højt.

Vil du i gang med at træne uden energitilførsel, så prøv til en start at vente med at indtage sukker, til du har trænet halvanden time. Over tid øger du tiden uden energiindtag til +2 timer.

Mens træning uden energitilførsel er gavnligt, når du træner med lav eller medium intensitet, så gælder det modsatte ved træning med høj intensitet og i konkurrencer. For at gennemføre træning med høj intensitet med den rette kvalitet, så bør du tilføre hurtig optagelig energi undervejs.

Rigtig god vintertræning.

Tilmeld dig vores nyhedsbrev, hvis du vil modtage nyheder og tilbud.

Litteratur:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840557
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772161
http://europepmc.org/abstract/med/8897392