At komme tilbage fra en længerevarende skade er næsten som at træne sig op fra nul. Selv med god træningsplanlægning tager det lang tid, og det kræver tålmodighed. Det har jeg mærket på egen krop i år.

Den 24. december 2019 vågnede jeg med smerter i den ene balle og i lænden. Formentlig nerveafklemning. Det viste sig at være begyndelsen på en smertefuld måned uden træning eller anden fysisk aktivitet.

Det var første gang i mere end 15 år, at jeg var ude af stand til at træne i mere end få dage.

Jeg forsøgte mig med indendørs cykling mellem jul og nytår uden succes. Næste gang jeg var fysisk aktiv var den 22. januar.

I den mellemliggende periode tilbragte jeg langt de fleste af døgnets timer liggende.

En måned helt uden fysisk aktivitet satte mig voldsomt tilbage. Ifølge min vægt mistede jeg 4 Kg muskelmasse. Det er et noget usikkert tal, men tabet af muskelmasse var synligt. F.eks. svandt mine lægmuskler ind med 1/3.

Foto: Søren Svendsen

Den 22. januar sad jeg igen på rammen. Stort set fri for smerter. Jeg var taget til Calpe med en gruppe ryttere på træningslejr. Programmet sagde +4 timer om dagen, så det var ikke den mest skånsomme opstart på cykeltræning efter en skade.

Jeg kunne konstatere, at mit FTP-niveau var faldet med 50 watt. Sprint og evnen til at arbejde over tærsklen var helt væk. Det eneste, der var nogenlunde i behold, var evnen til at arbejde med lav intensitet i længere tid.

Vejen tilbage

Tilbage i Danmark lagde jeg en plan for genoptræningen. Det korte ophold i Spanien havde med stor tydelighed vist, hvor meget jeg var sat tilbage. Om ikke andet så kendte jeg mit udgangspunkt.

Det er kun sjældent, at jeg har mulighed for at træne så mange timer, som jeg har lyst til. Fuldtidsarbejde og en tjans som hjemmeunderviser, mens skolerne var lukket i marts og april, gjorde det ekstra svært at finde tid til træning.

I februar og marts blev det derfor til en del træningspas på Zwift i de sene aftentimer.

Zwift er en glimrende platform til struktureret træning

Træning efter kl. 20 er normalt ikke min kop te. Jeg yder bedst først og midt på dagen. For at få alle ender til at mødes på hjemmefronten blev det dog ofte til aftentræning.

Da det lokale styrketræningcenter lukkede ned pga. Corona, blev styrketræningen rykket hjem, hvor jeg ikke har adgang til tunge vægte. Alt i alt var det en smule op ad bakke.

Min samlede træningstid og samlede antal træningspas i februar og marts endte med at være under mit normale niveau. Til gengæld var der kun få træninger uden intervaller.

Kontinuitet, progression og fleksibilitet

Planen for min træning tog udgangspunkt i tre begreber. Kontinuitet, progression og fleksibilitet.

Kontinuitet i træningen er den første betingelse for en positiv udvikling. For udholdenhedsatleter er træning i høj grad historien om det lange seje træk. Der er ikke noget quick fix til at udvikle stor udholdenhed og høj aerob og anaerob ydeevne.

Progression i træningen er en betingelse for at træningen bliver ved med at have effekt. Progression vil kort og godt sige, at træningen bliver mere belastende i takt med at du bliver stærkere og mere udholdende.

For mit vedkommende havde jeg også brug for en fleksibel struktur. Faste træningsdage og faste antal træningspas var ikke noget, jeg kunne regne med.

Løsningen var at planlægge en række cykeltræninger til hver uge og sætte prioriteter på dem. De vigtigste træninger skulle køres, mens resten blev kørt, hvis og når det var muligt.

Træningsintensitet

I februar og marts var intensiteten i min træning til den konservative side med mange intervaller under FTP-niveau samt al den grundtræning, jeg kunne finde tid til.

Dels fordi jeg var bange for, at min skade skulle vende tilbage, hvis jeg kørte for hårdt på.

Der var også en anden grund til, at intervallerne blev kørt under FTP-niveau. Mit FTP-niveau var lavt, og det var min højeste prioritet at få mest muligt af det tabte terræn tilbage i en fart. Til det er intervaller under FTP-niveau effektivt for en rytter med en power profil som min.

Til at begynde med gik det hurtigt med at løfte FTP-niveauet. Der var en positiv udvikling fra uge til uge. Efter 4 uger nåede jeg et plateau. I de efterfølgende 4 uger formåede jeg ikke at øge watttallet i intervallerne. Jeg var stagneret på et lidt for lavt niveau efter min smag.

Farvel og tak til Zwift

For at komme videre måtte jeg løfte min træningsbelastning og ikke mindst min træningstid. Med andre ord handlede det om progression.

Det var blevet april, og fra en dag til den næste forsvandt min lyst til indendørs træning fuldstændig. Jeg opsagde mit abonnement på Zwift og har kun trænet udendørs siden.

Intervaller her i stedet for på Zwift

Som planlagt steg min træningsmængde og træningsbelastning med det samme. For mig var det mentalt langt mere overkommeligt at køre 100 TSS udenfor end foran en skærm.

Det var dog stadig en udfordring at finde tilstrækkelig træningstid på hverdage. Selvom min træningsvolumen steg, så formåede jeg kun et par gange at ramme mit ønskede ugentlige timetal og niveau for træningsbelastning.

Til gengæld fik jeg kørt alle planlagte intervaller plus nogle ekstra.

I de første uger af april var mit fokus fortsat lange aerobe intervaller. Mest zone 3/medium intervaller på 15-30 min. med normal eller let forhøjet kadence. Jeg vekslede mellem dem og sweet spot intervaller, hvor intensiteten var en smule højere og varigheden lidt kortere.

Korte stående starter var en del af opvarmningen på næsten alle træningspas og gav mig lidt af den neuromuskulære træning, som jeg også var kommet i underskud af.

Bakkeintervaller

Efter nogle uger introducerede jeg lange bakkeintervaller på bekostning af nogle af de aerobe intervaller. Både for at styrke mit FTP-niveau yderligere, men også for at arbejde med mine på det tidspunkt meget forsømte anaerobe kvaliteter.

Bakkeintervaller er meget belastende træning. Både fysisk og mentalt. Det er vigtigt, at du kører dem med max belastning fra første sekund. Og det er helt OK at dø før toppen, træde firkantet og miste al fart.

Mine bakkeintervaller varede typisk 45-75 sek. Selvom det i høj grad er anaerob træning, så er det velkendt, at all out træning helt ned til 30 sekunder kan styrke FTP-niveauet.

For at øge motivationen til bakkeintervallerne kørte jeg dem på Stravasegmenter. Jeg satte nogle mål for hvor hurtigt, jeg skulle køre dem. Det kompetitive element var meget motiverende.

Ikke i mål men godt på vej

Træningsplanen har haft god effekt. Mit FTP-niveau er ultimo maj højere end før skaden indtraf. Jeg er også begyndt at se peak på den gode side af 1.200 watt i mine sprinter. Det er jeg ikke vant til.

Der er stadig et stykke vej til mit normale niveau for årstiden, men jeg er efterhånden fortrøstningsfuld omkring, at det bliver en god sommer også i cykelmæssig forstand.

Du kan læse mere om cykeltræning hos Mensch Maschine her.

Læs mere om træningsvejledning her

Blev du inspireret?

Fik du inspiration til din træning? Så støt bloggen f.eks. med en flad 20’er.
Bloggen er 100% uafhængig og har intet sponsoreret indhold

Du kan støtte bloggen med en donation på MobilePay til 86412.

Du er også velkommen til at komme med forslag til nye artikler.


Del artiklen med en ven.