Spring til indhold

Bliv en stærkere cykelrytter

  • af
  • 7 min read

Det bedste afsæt for at blive så stærk som muligt er selvfølgelig en god og individuelt tilpasset træningsplan.

Nu er det ikke alle, der har lyst til eller mulighed for at gå så metodisk til sagen. Planlægger du selv din træning, er her en gennemgang af, hvad der skal til, for at du rykker dit niveau.

Det er selvfølgelig en anden opgave at rykke en eliterytter end en gennemsnitlig motionsrytter. Derfor skelner jeg mellem 3 grupper cykelryttere.

  1. Utrænede op til gennemsnitlige motionsryttere  
  2. Sub elite ryttere og supermotionister
  3. Eliteryttere

Utrænede op til gennemsnitlige motionsryttere

Dette er langt den største gruppe. For rytterne her er cykeltræning noget, som ofte foregår udendørs i sommerhalvåret og indendørs eller slet ikke om vinteren.

Træningen er sjældent planlagt eller struktureret i tilstrækkelig grad. Der er ofte mangel på kontinuitet, høj intensitet og struktur i træningen.

Hører du til denne gruppe er du heldig. I hvert fald hvis du har et ønske om at blive markant stærkere i løbet af kort tid. For griber du træningen anderledes an, vil du kunne få en betydelig fremgang i løbet af få måneder.

Solskinstræning er ikke nok, hvis du skal være stærk

Du har masser af muligheder for at steppe op. Men det vigtigste er, at du får kontinuitet i din træning. Hvad kontinuitet dækker over, kan du læse om her.

En forøgelse af træningsindsatsen vil ofte være nok til at løfte dit niveau. Så er det mindre væsentligt, hvordan du træner de ekstra timer. Alene det at du øger din træningsmængde med f.eks. 2-3 timer om ugen vil gøre dig stærkere.

Du kan også øge dit niveau ved at køre (flere) intervaller. Altså fokusere mere på højintens træning.

Igen er det mindre afgørende, om intervallerne er korte eller lange. Hvis bare de fleste intervaller har en længde på 3 minutter eller længere tid, vil det have effekt.

Mange ryttere i denne gruppe kører nemlig ikke (nok) intervaller. Ofte er det noget med en bakkesprint eller skiltesprint med træningsmakkerne. Det er også fint at træne sprint, men der skal længere intervaller til, hvis du skal videre.

Kør f.eks. 3 intervaller a 3 minutter, hvor du kører så hårdt jævnt du kan. Eller kør intervaller med en varighed på 10-30 minutter, hvor anstrengelsesniveauet er så højt, at du kun kan tale i korte sætninger.

Sub elite og supermotionister

Hører du til denne gruppe, så har du måske oplevet, at de første års markante fremgang fra sæson til sæson er stoppet.

Du kører stærkt i forhold til den gennemsnitlige motionsrytter, men du formår ikke at løfte dit niveau yderligere. Det er som om, at du har fundet et leje, hvorfra du ikke kommer videre, selv om du træner flittigt hele året.

Det er selvfølgelig muligt, at du allerede har ramt det højeste niveau, som du kan nå. Men lad os se på, hvad der skal til for at komme videre, såfremt det er muligt.

Det er mest sandsynligt, at du skal have større fokus på træning med høj aerob intensitet. Især træning med maksimal aerob intensitet er vigtigt. Det man kalder VO2max træning.

Høj intensitet i træningen er hård men effektiv træning

Og hvorfor så det? Jo, du har trænet i en del år. Dit konditionelle niveau er rigtig godt. Dit kardiovaskulære system er veludviklet. Du har et effektivt tråd og du er god til at forbrænde fedt selv ved relativ høj intensitet.

Du vinder ikke meget ved at øge træningsmængden med et par ugentlige timers grundtræning eller medium træning.

Derimod har du behov for at øge dit output ved maximal aerob intensitet, og det kræver mere højintens træning. Du skal køre flere VO2max intervaller. Også udenfor løbssæsonen.

Træner du kun med lav intensitet i perioden oktober til februar, så kan du vinde meget ved at ændre på det. Hop på cykel cross bølgen eller fyr den af på banen eller hometraineren.

Der er selvfølgelig andre ting, som du kan justere på. Styrketræning, din vægt, din ernæring, din livsstil, ligesom du kan træne mere specifikt.

Men den højintense træning kommer du ikke uden om. Og når du i forvejen er på et godt niveau, så kræver det en stor indsats at løfte niveauet yderligere. Det kommer ikke af sig selv.

Eliteryttere

Eliterytterne er selvfølgelig den mindste gruppe, og det er de færreste forundt at nå hertil selv med en helhjertet indsats

Og skulle du være i stand til at køre dig op i eliteklassen, så vil du hurtigt se, at niveauforskellen fra toppen til bunden er enorm.

For rytterne her er det en stor udfordring at løfte deres niveau. Det kræver både hårdt arbejde og tid at løfte niveauet mere end marginalt. Og det er ikke alle, som rent fysisk kan løfte deres niveau til over gennemsnittet.

foto: www.juelft.dk/

Nogle af rytterne her har et rigtig stort talent. Det kan være en usædvanlig høj iltoptagelsesevne eller et andet fysisk talent.

Andre er rigtig gode til at passe deres træning og livsførelse og får på den måde maksimalt udbytte af en mindre exceptionel fysik.

Som eliterytter har du brug for et 360 grader kig på dig som cykelrytter. Det er sjældent tilstrækkeligt blot at kigge på din træning. Det involverer hele din livsførelse at forløse dit potentiale.

Når du er nået eliteklassen, så er det ikke nok at være et stort fysisk talent. Netop det er for nogle unge ryttere en særlig udfordring. Ikke mindst mentalt.

Mens de i ungdomsklasserne kunne lave gode resultater uden en 100% seriøs tilgang til træningen, så bliver de nu kørt midt over, når der er professionelle eller blot de bedste amatører til start.

Det er generelt mere komplekst at løfte eliteryttere end andre. Der er ikke ét forhold, som er det vigtigste.

Tværtimod kan man sige, at det er alt, der skal løftes, hvis potentialet skal forløses. Udfordringen er at justere på flere ting samtidig.

F.eks. skal træningsmængden være høj for at gøre det godt i de hårdeste hjemlige løb. For slet ikke at tale om løb i udlandet på endnu højere niveau.

For der er stor forskel på en afdeling af den hjemlige Post Cup, hvor distancen kan være op mod 200 km og et mindre A-løb med en distance på 120 km.

Evnen til at yde watt i lang tid gentagne gange er meget vigtig. Det er hårdt slid at løfte et i forvejen højt niveau. Det kræver både blod, sved og tårer plus tålmodighed, når du f.eks. skal løfte dit FTP niveau fra 350 watt til 380 watt.

Det, der foregår udenfor cyklingen har også afgørende betydning. Uden god restitution får du ikke den ønskede udvikling. Jo mere du presser kroppen i træning og race, jo vigtigere bliver restitutionen.

Derfor må du som eliterytter være ekstra omhyggelig omkring din ernæring og øvrige livsførelse. Du kommer ikke udenom at træffe både til- og fravalg, hvis du vil nå dit maksimale niveau.

Læs mere om personlig cykeltræning her eller ring 22 420 430.

Del med en ven