Det er sæson for sommerferie. For mange betyder det, at der er mindre tid til cykeltræning end normalt. Men rent faktisk kan du blive en stærkere cykelrytter i din sommerferie, selv om du træner mindre end normalt.
For du kan vælge at prioritere din cykeltræning sådan, at den har et klart fokus på en eller to af de kvaliteter, der er afgørende i cykelløb.
Det er rykkene der afgør cykelløb
Når cykling opfattes som en udholdenhedssport, så er det en sandhed med modifikationer. I cykelløb på amatørplan er det næsten altid rytternes evne til gentagne anaerobe og højintense aerobe udladninger, der afgør udfaldet.
Cykelløb afgøres jo, når det går hårdest for sig. Når der rykkes på bakker, i sidevind og efter sving. Det er sjældent distancen eller taktiske overvejelser, der bestemmer udfaldet.
En ferietid med mindre træningsvolumen er et godt match til højintens træning. Dels er det en fordel at lade højintense træningspas have kort varighed (1-1.5 time). Dels må du forvente et større behov for restitution, når du træner med meget høj intensitet.
Vil du f.eks. forbedre din evne til at rykke hårdt gentagne gange, så prøv at fokusere på det i 2-8 uger.
Intervaller med høj intensitet og blok periodisering
Det kan du gøre på flere måder. En metode, der har fået stor opmærksomhed de sidste par år, hedder ”block periodization”. Den går ud på, at du den første uge kører mange træningspas med høj intensitet, mens du de følgende 3 uger har fokus på træning med lav og medium intensitet. Sådan en cyklus på 4 uger kan gentages flere gange.
Et norsk studie viser, at veltrænede cykelryttere har større effekt af højintens aerob træning (VO2max træning), når den lægges i blokke i stedet for at blive jævnt fordelt over en længere periode.
Deltagerne i studiet gennemførte alle 8 højintense aerobe træningspas på 4 uger. De ryttere, der havde størst træningseffekt, lavede hele 5 højintense træningspas i den første uge og 1 i hver af de efterfølende 3 uger. Denne struktur gav markant større effekt, end når der blev kørt 2 ugentlige VO2max træningspas hver uge.
Hvis ikke dit niveau er A, B, C, JUN eller tilsvarende, så er 5 ugentlige højintense aerobe træningspas nok lige en tand for meget. Så kan du i stedet vælge en blidere model, hvor du kører de første 5 højintense træningspas over 10 dage og resten over 18 dage.
God træning.
Litteratur:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668
Giv din cykeltræning et eftersyn
Book en samtale, om det der er vigtigt for din træning lige nu. Få svar på spørgsmål som:
- Hvad gør du rigtigt?
- Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
- Hvor meget kan du løfte dit niveau?
- Hvad kræver det af træningstid?
- Hvordan skal træningstiden bruges?