Spring til indhold

At cykle efter watt i et fladt land er ikke ligetil

  • af
  • 4 min read

Og det er faktisk ikke kun skidt.

Alle der træner efter watt på danske landeveje ved, at det ikke bare er svært at køre et konstant watttal. Det er umuligt. Selv det at holde sig inden for +/- 10% kan være en udfordring.

Forsøger du at holde dig i en zone, så bliver det tit en underlig form for cykling. Hvor du opad holder igen for ikke at ligge for højt, mens du ned af bakke må slås for holde watttallet oppe. 

Det skyldes selvfølgelig at terrænet i Danmark er meget skiftende. Vi har ingen bjerge, som giver en naturlig og kontinuerlig høj rullemodstand.

En god evne til at pace dig får dig hurtigst fra A til B

Tværtimod går det hele tiden skiftesvis lidt op, lidt ned, lidt fladt og så videre. Rullemodstanden ændres konstant.

Kan du finde en lige landevej med modvind, så har du noget, der minder om et konstant niveau af modstand. Kombinationen af vind- og rullemodstand hjælper dig her til at kunne træde forholdsvis konstante watttal.

I næsten alle andre situationer må du leve med, at watttallene fluktuerer. Nogle vælger derfor at få vist deres watttal som gennemsnit over 10 eller 30 sekunder. Så fluktuerer watttallene på cykelcomputeren mindre.

Løsning: Kør både efter watt, fart og oplevet anstrengelse

Du kan også vælge en anden tilgang. Hvor du ikke kun orienterer dig efter watt men i lige så høj grad doserer din indsats ud fra fart og ud fra oplevet anstrengelse.

Det er selvfølgelig en mere kompliceret tilgang, men den er også bedre. Både i forhold til at få mest fart på cyklen – det er trods alt det det gælder om – og i forhold til at lære at pace dig selv.

Her er en rytter, som mestrer at køre efter oplevet anstrengelsesniveau. Rytteren fik til opgave at køre 20 min. FTP uden at se tal.

Fil fra rytter som mestrer at køre efter oplevet anstrengelsesniveau. Rytteren kørte 20 min. ved oplevet FTP niveau uden at kunne se watt, puls eller fart. Gennemsnitswatt endte lige under FTP watt og NP lige over.

F.eks. kan du i intervaller træde lidt hårdere i pedalerne, når det går opad for at holde farten oppe og træde lidt mindre ned af bakke, hvor farten i forvejen er høj.

Og hvorfor så det? Jo, når det går opad er farten relativ lav, og en lille fartforøgelse vil ikke give samme stigning i vindmodstanden, som hvis du laver en tilsvarende fartforøgelse fra højere hastighed.

For vindmodstanden er en bremse, og vindmodstanden stiger eksponentielt i forhold til fartforøgelsen.

Det er derfor fysiologisk set mindre omkostningsfuldt at øge farten fra lavere udgangsfart i forhold til at øge farten tilsvarende fra en højere udgangsfart. Du vinder mest fart i forhold til indsatsen ved at træde lidt hårdere opad end nedad.

Lad wattmåleren hjælpe dig til at se hvor hårdt du kan arbejde

Men er wattmåleren så unødvendig? På ingen måde. Af mange grunde (læs f.eks. denne artikel).

I den aktuelle situation kan du bruge wattmåleren til at sikre dig, at du kører hårdt men ikke for hårdt, når det går opad. For kører du får hårdt på, så udtrættes du for hurtigt, og så mister du fart.

Eksempel på en rytter, der er god til at pace sig. Seks intervaller kørt med stort set samme watttal og samme puls

Du kan f.eks. have et loft for hvor mange watt du må træde, når du møder en bakke i et interval. Typisk vil det være omkring 110-130% FTP på bakker, som kan forceres på 1-2 minutter.

Kører du hårdere på end 110-130% FTP, vil du sandsynligvis være så udtrættet efter 1-2 minutter, at du i minutterne efter mister mere fart end du vandt ved at køre hårdt på bakken.

Det er individuelt hvor højt vi kan ligge. Brug wattmåleren til at identificere dit eget niveau og vid at det kan ændre sig over tid.

Jeg bruger en del af den løbende dialog med kunder i træningsvejledning til at tale med dem om hvordan de bedst bruger deres wattmåler. Herunder at de ikke må blive slaver af wattmåleren.

For det er vigtigt at kunne vurdere hvor meget belastning man kan klare, når man er i det. Det gælder ikke mindst, når man kører race, hvor man ikke er alene om at bestemme farten.

Vil du læse flere træningstip så klik her.

Træningseftersyn

Træningseftersyn er en let måde at få hjælp til din cykeltræning. Du har en samtale med coach om din træning. Du får svar på spørgsmål som:

  • Hvad gør du rigtigt?
  • Hvad skal du gøre anderledes, hvis dit niveau skal være højere?
  • Hvor meget kan du løfte dit niveau?
  • Hvad kræver det af træningstid?
  • Hvordan skal træningstiden bruges?
Læs mere om træningseftersyn her.
Del med en ven